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Voici encore plus de preuves que les protéines végétales sont meilleures pour vous que les protéines animales

2020

Ce serait génial si un régime de hamburgers par jour était sain. Ne vous méprenez pas, ce n'est pas le pire. Vous avez des protéines à l'intérieur et, espérons-le, des légumes sur le dessus (et sur le côté) et même des fibres du rouleau (vous avez utilisé des grains entiers, n'est-ce pas?).

Malheureusement, étude après étude, la viande en tant que source de protéines n’est tout simplement pas aussi saine. Il est de loin préférable d’obtenir cette protéine nécessaire des plantes. De manière générale, les régimes riches en matières végétales ont tendance à être en meilleure santé. Une étude récente a révélé que les personnes qui consommaient les régimes les plus riches en fruits et légumes présentaient un risque de décès par maladie cardiovasculaire 31% plus faible et un risque de mortalité globale d'environ 20% inférieur à celui des personnes consommant une alimentation axée sur les animaux. Cette étude ne portait pas spécifiquement sur les protéines, mais les participants consommaient à peu près le même groupe d'aliments principal d'origine animale, les produits laitiers, et il fallait donc remplacer la viande par d'autres sources de protéines.

Et oui, ces associations sont des corrélations, pas des causations. Mais il existe des raisons légitimes pour lesquelles les sources de protéines à base de plantes telles que les haricots constituent une alternative plus saine au bacon. Les chercheurs ne disent pas que vous ne pouvez pas ou ne devriez pas vous livrer à un épais Delmonico ou à un cheeseburger grillé à la flamme. Plutôt que vous devriez en profiter avec modération. En règle générale, les recherches montrent qu’il est préférable de consommer moins de viande d’animal, surtout de viande rouge, en termes de santé à long terme. Vous n'avez pas à aimer le tofu non plus (ce n'est pas la meilleure protéine à base de plante), tant que vous vous efforcez de consommer davantage de protéines de votre sol et moins d'animaux.

Voici une plongée plus en profondeur dans pourquoi:

La viande animale est connue pour ses nombreux nutriments. Si vous mangez une variété de viandes animales (claires et foncées, pas seulement du bœuf, ainsi que divers organes), vous pouvez absorber tous les acides aminés dont vous avez besoin pour fabriquer vos propres protéines corporelles ainsi que des vitamines telles que B12, niacine, thiamine, B5., B6, B7 et les vitamines A et K.

Mais voici la chose: si vous échangez toutes ces protéines animales contre un régime alimentaire tout aussi varié, composé de protéines à base de plantes telles que les noix, les graines et les haricots, votre situation ne sera pas pire. C'est parce que ces aliments sont également remplis d'un spectre similaire de nutriments. La plus grande différence est la vitamine B12, que la plupart des plantes ne peuvent produire elles-mêmes. Vous pouvez obtenir la vitamine B12 à partir d'algues comestibles et de céréales enrichies, bien que le moyen le plus simple consiste à prendre des suppléments ou à manger des produits d'origine animale.

Andrea Giancoli, diététicien agréé en Californie, estime que les protéines à base de plantes sont beaucoup plus saines que leurs homologues de la viande, compte tenu de leur profil en vitamines. Car, livre par livre, ils contiennent plus de nutriments dans moins de calories. Ils ont aussi une chose qui manque complètement aux protéines animales: les fibres. (Sauf pour des choses comme le tofu, qui est transformé, note Giancoli.) N'oublions pas la fibre. Les fibres facilitent la digestion, favorisent la santé du microbiome intestinal et sont fortement associées à un risque moins élevé de maladies cardiovasculaires.

Les méta-analyses comparant les personnes qui consomment des protéines animales à des protéines végétales révèlent régulièrement que, même après ajustement pour tenir compte d'autres facteurs influents tels que la classe socio-économique, le poids et les habitudes d'exercice, les consommateurs de plantes ont tendance à vivre plus longtemps et en meilleure santé. Ils ont tendance à avoir moins de maladies cardiovasculaires et moins de cas de cancer, bien que l’association cancer ait tendance à disparaître une fois que les autres facteurs ont été contrôlés. Malgré tout ce contrôle, cependant, il existe toujours une association avec une vie plus longue avec moins de problèmes cardiaques. Il y a presque certainement de petits facteurs qui contribuent à l'association. Les personnes qui consomment des protéines végétales peuvent consulter leur médecin plus régulièrement et bénéficier ainsi de meilleurs soins préventifs. Peut-être ont-ils tendance à vivre dans des endroits plus calmes et moins pollués.

Comme il existe toujours des corrélations entre la consommation de protéines végétales et la santé globale, même après contrôle des autres facteurs, les méta-analyses ont généralement conclu que les facteurs liés au mode de vie ne peuvent à eux seuls rendre compte de cette corrélation. Une récente analyse de ce type publiée dans le journal de l’American Medical Association a noté que "la substitution de protéines végétales aux protéines animales, en particulier de viande rouge transformée, pourrait conférer un avantage substantiel pour la santé" et a recommandé aux autorités de promouvoir les protéines végétales.

Une autre raison pour laquelle le steak n’est pas bon pour vous: la graisse qui l’accompagne souvent. La graisse fait partie des raisons pour lesquelles les steaks et les hamburgers sont délicieux… cela ajoute de la saveur et de la sensation en bouche. Mais cela a aussi tendance à engorger votre cœur. «Avec les protéines végétales], vous obtenez moins de graisses saturées et pas de cholestérol», explique Giancoli, «vous bénéficiez également de cet avantage».

Les graisses saturées sont celles qui sont solides à la température ambiante et ont tendance à contribuer aux maladies cardiovasculaires (mais pas autant que les graisses trans), car elles augmentent le taux de cholestérol total. Cela peut, à long terme, faire pencher la balance vers le côté LDL (lipides de basse densité), qui obstrue les artères. Les aliments comme les noix, les avocats et le poisson contiennent beaucoup moins de graisses saturées que les viandes rouges et autres viandes foncées. En tant que tels, ils sont surnommés des graisses saines.

Vous avez probablement entendu parler du rapport massif publié il y a quelques années par l'Organisation mondiale de la santé (OMS), qui proclamait que les viandes rouges transformées étaient cancérogènes. Le cancer colorectal, en particulier, a été associé à la consommation de viande rouge, de même que les cancers du pancréas et de la prostate. Les viandes transformées, comme le bacon et les saucisses, contribuent également au cancer colorectal. Même la viande grillée contient certains composés cancérigènes (ces marques de charbon noir sont l'endroit où elles se trouvent le plus souvent); La viande saisie a un effet similaire.

Dans le grand schéma du cancer, la viande n'est pas le plus gros joueur. Selon des estimations récentes du Global Burden of Disease Project, un sous-ensemble de l’OMS, le nombre annuel de cas de cancer liés à la viande rouge serait de 50 000. C'est comparé à 200 000 du fait de la pollution atmosphérique, 600 000 de l'alcool et un million du tabac. Mais ce n'est pas rien.

Si nous adoptons une vision globale exclusivement à long terme, agrandie et zoomée, il est assez indéniable que l’obtention de votre protéine à partir de plantes serait globalement plus saine. Mais les diététiciens comme Giancoli insistent également sur un autre point important: la nourriture doit être agréable. Nous ne devrions pas passer notre vie à nous gaver de glaces et de pizzas, mais si vous aimez les hamburgers, vous devriez les avoir. Pas tous les soirs, juste parfois. Comme le disent de nombreux diététiciens, la clé d'un régime alimentaire réussi réside dans l'équilibre et la modération. Et des haricots.

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