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Combien d'heures de sommeil avez-vous réellement besoin?

2021

Le sommeil est un moment nul. Si vous multipliez le nombre d'heures recommandé en moyenne, nous devrions dormir dans une journée (huit pour un adulte typique) par le nombre de jours d'une durée de vie moyenne (78, 8 ans aux États-Unis), ce qui correspond à environ 9 587, 3 jours. C'est un tiers de votre vie passée sans connaissance. Du point de vue de l'évolution, le sommeil est littéralement une perte de temps, mais il s'est frayé un chemin à travers d'innombrables années d'adaptation chez presque tous les animaux vivants de la Terre. Donc ça doit être important, non?

En fait, les chercheurs ont découvert que le sommeil joue un rôle essentiel dans le fonctionnement de presque tous les systèmes organiques du corps. Dans le même temps, des conditions médicales, un emploi du temps chargé et même le simple fait inévitable de vieillir remettent constamment en question le nombre d'heures que nous nous permettons. Mais cela soulève la question suivante: de combien de sommeil avons-nous réellement besoin? Et pouvons-nous nous entraîner à avoir besoin de moins?

Tout d’abord, parlons de ce chiffre de huit heures qui est remis en question. C'est loin d'être un nombre arbitraire. C'est vraiment le nombre d'heures dont nous avons naturellement besoin, et il existe deux preuves assez solides pour le prouver. Dans une série d’expériences, les chercheurs ont emmené les participants à l’étude dans un laboratoire dépourvu de lumière solaire ou d’autres signaux visuels et leur ont donné une nuit de sommeil non négociable d’une durée de neuf heures. Ils l'ont fait toutes les nuits pendant plusieurs semaines et les résultats ont toujours été les mêmes: même avec plus de temps, les humains passeraient en moyenne huit heures à rattraper leur Zzz.

Et ce n’était pas la seule étude à appuyer le programme de sommeil de huit heures. En 1938, un chercheur du sommeil nommé Nathaniel Kleitman et l'un de ses étudiants ont passé 32 jours à Mammoth Cave, dans le Kentucky, l'une des grottes les plus longues et les plus profondes du monde - un environnement totalement dépourvu de soleil. Lorsqu'ils ont analysé leurs habitudes de sommeil, ils ont constaté qu'ils dormaient eux aussi environ huit à huit heures et demie par nuit.

Mais que se passe-t-il lorsque nous nous privons, comme le font de nombreux Américains, de tout ou partie de ces heures recommandées? Il s'avère que beaucoup. En 2003, David Dinges et Gregory Belenky, tous deux chercheurs sur le sommeil à l’Université de Pennsylvanie et au Walter Reed Army Research Institute, ont réalisé certaines des études les plus essentielles sur les conséquences de la privation de sommeil jusqu’à présent. Leur objectif était de déterminer à quel point une personne pouvait dormir avec moins de sommeil, sans que cela affecte sa performance cognitive.

Les deux études comprenaient des expériences d'une durée de deux semaines au cours desquelles les chercheurs ont privé les participants de différentes heures de sommeil. Avant de le faire, ils ont d'abord permis aux sujets de dormir pendant huit heures, suivis d'une série de tests cognitifs le lendemain - qui mesuraient des choses comme la vitesse de réponse d'une personne, sa capacité à interpréter un passage écrit et le nombre de fois ils se sont assoupis pendant une seconde ou deux (ce que la science appelle un microsleep). Tout cela leur a donné une base de référence pour la performance cognitive normale de chaque sujet.

Les chercheurs de l'équipe Dinges ont ensuite réparti les participants dans l'un des quatre groupes suivants: un groupe était autorisé à dormir huit heures les deux semaines suivantes, les six suivants, puis quatre et le dernier groupe à zéro heure de sommeil. à trois jours d'affilée.

Ce dernier groupe, explique Matthew Walker, directeur du laboratoire de sommeil et de neuroimagerie de l'Université de Californie à Berkeley, a montré à quel point votre performance cognitive souffrait après une nuit de privation totale de sommeil. Ce que Dinges et ses collègues ont découvert (et que des études ultérieures ont confirmé) est que pour votre cerveau, une nuit blanche est l'équivalent cognitif d'être ivre légalement, déclare Walker.

Les autres groupes n'étaient pas si loin derrière. Alors que le groupe qui avait dormi huit heures ne voyait pratiquement aucun changement de ses performances cognitives au cours des deux semaines de l'étude, après seulement dix jours, les participants qui dormaient six heures par nuit avaient une déficience cognitive équivalente à ceux souffrant d'une nuit de sommeil total. . Et le groupe qui a eu quatre heures? Il ne leur fallut que trois jours pour atteindre le même niveau de déficience. Dix jours plus tard, ils étaient aussi perturbés sur le plan cognitif que s'ils avaient passé deux jours sans sommeil. Au fil des jours, ces inconvénients n’ont pas ralenti. "Si vous regardez les graphiques de données, vous ne verrez aucune fin. C’est ce qui fait peur, dit Walker.

Lorsque Dinges a comparé ses résultats à ceux de ses collègues de Walter Reed, qui avaient effectué exactement la même étude, mais avec des heures impaires (soit sept, cinq et zéro heure de sommeil), leurs conclusions étaient fondamentalement identiques. Même le groupe qui dormait sept heures par nuit, ce que d'aucuns considèrent comme un luxe, dit Walker, somnolait à une vitesse trois fois supérieure à celle du groupe dormant huit heures par nuit, cinq jours seulement après le début de l'expérience. Alors, combien de sommeil pouvez-vous emporter avant que quelqu'un ne devienne altéré sur le plan cognitif? Désolé, mais la réponse est moins d'une heure.

Ok, donc c'est tristement réglé: nous ne devrions pas tous dormir moins de huit heures par nuit. Aucune exception. Mais nous menons tous une vie extrêmement occupée, en particulier pendant la semaine de travail. Pouvons-nous rattraper une partie des heures perdues au cours de la semaine le week-end (semblables à celles des guerriers du week-end qui reçoivent encore des avantages pour la santé en ne faisant que de l'exercice deux fois par semaine), de sorte qu'une moyenne de huit heures par nuit soit en moyenne ? Les chercheurs ont posé la même question.

Une fois l’étude terminée, les chercheurs ont ensuite offert aux participants trois nuits de «sommeil réparateur», dans lesquels ils avaient toute la possibilité voulue (sans surprise, la plupart dormaient plus de huit heures). Après ces trois jours, ils ont passé les mêmes tests de dépistage cognitif. Mais les participants n'étaient pas revenus aux niveaux de base qu'ils avaient au début de l'étude. En d'autres termes, si vous êtes privé de sommeil, cela signifie que vous dormez sept heures ou moins chaque nuit, puis qu'il vous faut plus de temps qu'un week-end pour revenir au niveau de référence. Et personne n'a compris combien de temps cela prend.

«Les gens pensent que dormir, c'est comme la banque. Que vous puissiez accumuler une dette et espérer ensuite la rembourser plus tard », déclare Walker. "Et nous savons maintenant que le sommeil n'est pas comme ça."

Le cerveau n'a pas la capacité de récupérer tout ce qu'il a perdu, explique Walker. Pourquoi est-ce? Pourquoi n'avons-nous pas mis au point un moyen de compenser la perte de sommeil de la même manière que nous pouvons compenser les jours de famine en stockant les calories sous forme de graisse? Walker répond que la réponse est simple: "Les êtres humains sont la seule espèce animale qui se prive délibérément de sommeil." Il n’existe pas de système de stockage du sommeil dans le cerveau car la vie n’a jamais eu besoin d’en créer un.

Sans aucun doute, beaucoup d'entre vous lisez ceci et se moquent. Si vous dormez régulièrement pendant six heures et vous sentez bien, pourquoi devriez-vous perdre votre temps à essayer de vous en faufiler davantage?

Considérez ceci: après la première nuit de sommeil réduit, les chercheurs de l'étude Dinges ont demandé aux participants du groupe de six heures par nuit à quel point ils pensaient bien subir les tests cognitifs de la journée. Ils ont répondu qu'ils avaient bien fait - même très bien. Cependant, lorsque les chercheurs de l'étude ont effectivement comparé les deux performances, les tests effectués après six heures de sommeil étaient nettement moins bons que ceux effectués après huit heures de sommeil.

«Vous ne savez pas que vous êtes privé de sommeil quand vous le êtes, dit Walker, c'est pourquoi tant de gens se leurrent de penser qu'ils sont capables de s'évader avec six heures de sommeil ou moins.» Walker affirme qu'il n'y a aucun moyen de vous entraîner efficacement à avoir besoin de moins de sommeil. Vous pouvez vous habituer à vous sentir fatigué tout le temps, dit-il, mais cela ne signifie pas que vous pouvez supprimer cette fatigue et être aussi performant aux tests cognitifs que si vous aviez eu huit heures.

Mais peut-être y a-t-il une torsion positive: une sieste en milieu d'après-midi soutenue par la science. Des chercheurs qui se sont penchés sur des cultures totalement dépourvues d'électricité, comme le Hadza de Tanzanie, ont découvert que, surtout en été, ces groupes ont tendance à dormir de manière biphasique: faire ses bagages six heures par nuit, puis quelques heures de plus dans la nuit. après midi. Cela pose la question, dit Walker, de savoir si les êtres humains doivent rester éveillés pendant seize heures d'affilée. En fait, tout le monde passe par une accalmie dans l'après-midi. Les biologistes ont en fait été en mesure de mesurer ce creux physiologique de notre vigilance - ce que la science appelle un creux postprandial - par le biais de modifications de notre système métabolique, d'ajustements de nos ondes cérébrales et de notre temps de réaction cognitive. La pause cognitive universelle signifie que nous pourrions tirer profit d'une sieste à cette époque. «Peut-être que les êtres humains ont besoin de dormir biphasiquement pour des performances vraiment optimales, bien que cela ne soit pas encore clair», déclare Walker.

Cependant, la science sait pertinemment que moins vous dormez chaque nuit, moins vous êtes conscient sur le plan cognitif que vous êtes le lendemain, le lendemain et tous les jours après. Simple.

En fait, dit Walker, si vous souhaitez avoir la preuve de l'effet qu'une heure de sommeil en moins peut avoir sur les êtres humains, souvenez-vous de ce que vous ressentez les jours qui suivent le début de l'épargne, chaque mars, alors que presque tout le pays en a été privé intentionnellement. eux-mêmes d'une heure de sommeil.

Mais peut-être que la chose la plus pertinente à retenir, dit Walker, est la suivante: quand quelqu'un vous dit la raison pour laquelle il ne peut dormir que cinq heures, c'est simplement qu'il a trop à faire: «Je leur dis, je suis désolé, mais il y a une ironie dans votre déclaration. La raison pour laquelle il vous reste tant à faire peut-être est probablement due au fait que vous ne dormez que cinq heures et que votre fonctionnement cognitif est déficient; il vous faut donc toujours pour tout faire. "

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