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Quel est le moyen le plus sain de manger un légume?

2021

Les légumes sont une source de carburant incroyablement saine, riche en nutriments et peu calorique. Cela ne fait aucun doute. Et ils regorgent de vitamines essentielles. Mais comme tout aliment, il existe peut-être un million de façons de le manger: cru, cuit à la vapeur, cuit au four et même frit. Mais certains amateurs affirment que le processus de cuisson des légumes leur fait perdre une partie de leur valeur nutritive. Est-ce vrai? Quelle est la façon la plus nutritive de manger vos légumes?

La réponse courte est que cela dépend largement du légume et de la méthode de cuisson. Tout d'abord, il est important de se rappeler que dès qu'un légume est retiré de sa tige, il commence immédiatement à perdre une partie de sa valeur nutritive. C'est parce que les légumes tirent leurs nutriments directement de la plante ou de l'arbre d'où ils ont été extraits. Une fois cette réserve épuisée, les légumes cueillis s’utilisent essentiellement comme source de combustible jusqu’à ce qu’ils se ratatinent pour devenir des produits alimentaires indésirables (et parfois dangereux).

C'est là que différentes formes de transformation entrent en jeu. La vitamine C est particulièrement vulnérable à ces activités. Il est soluble dans l’eau et très instable dans un environnement riche en oxygène. Des choses comme la mise en conserve et le blanchiment avant la congélation peuvent réduire la quantité de vitamine C dans un légume donné. Et parce que son légume est soluble dans l’eau, lorsqu’un légume contenant de la vitamine C est cuit, la vitamine C est lixiviée de la nourriture et transférée dans l’eau. Selon une étude réalisée par l'Université de Californie à Davis, sa rétention est souvent utilisée pour estimer la perte globale d'éléments nutritifs causée par la transformation des aliments. Ils estiment que la perte de vitamine C peut aller de 15 à 55%, selon le processus de traitement ou de cuisson utilisé.

Les amateurs d'aliments crus ont-ils raison? Devrions-nous tous manger nos légumes frais de la ferme et aussi crus que possible? Pas exactement. Toute forme de traitement et de cuisson dégrade effectivement des substances hydrosolubles telles que la vitamine C (ainsi que les vitamines B et un autre groupe de nutriments appelés polyphénols), mais il existe un compromis. Gardons les choses simples et tenons-nous-en aux carottes pour l'instant: des études montrent que les faire bouillir dans de l'eau augmente en réalité le nombre de caroténoïdes (comme le bêta-carotène). Leur cuisson à la vapeur réduira considérablement la quantité de vitamine C et de caroténoïdes, mais augmentera en réalité la quantité d’acides phénoliques, un type d’antioxydant. Et si la cuisson au four à micro-ondes est souvent perçue comme un flic, la cuisson rapide du four à micro-ondes préserve plus de vitamine C que toute autre méthode de cuisson.

C’est donc une série de compromis et il est peu probable que vous puissiez vous souvenir des légumes crus ou cuits qui conviennent le mieux (et, si cuits, quelle méthode fournit les nutriments dont vous avez besoin ou que vous désirez). Le moyen le plus simple de vous assurer d'obtenir les éléments nutritifs dont vous avez besoin est peut-être de consommer une grande variété de légumes, crus et cuits, en utilisant de nombreuses méthodes de cuisson. Donc, si vous préférez le goût des carottes crues, c'est tout aussi bien de les consommer crues. Parce qu’au fond, un légume mangé avec toujours moins de nutriments vaut mieux que pas de légume mangé du tout.

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